Produits céréaliers, pommes de terre & légumineuses

L'amarante est-elle aussi saine qu'on le prétend?

L’amarante est une plante apparentée au blé. Elle était déjà cultivée par les Mayas et les Aztèques. Au début des années septante, cette plante fut «redécouverte». Depuis quelques années, elle jouit chez nous aussi d’une popularité grandissante. L’amarante est commercialisée sous une forme nature, soufflée ou peut faire partie des composants d’un aliment comme par exemple dans les mueslis, les pâtes et le pain.

D’un point de vue nutritionnel, cette similicéréale n’est pas moins intéressante que nos propres variétés. L’amarante présente une teneur relativement haute en protéines d’environ 16%. Sa valeur biologique est comparable à celle du maïs et des haricots. L’amarante contient aussi passablement de lysine, un acide aminé peu présent dans nos céréales, ce qui en amoindrit la valeur biologique. De surcroît, elle apporte de grandes quantités de substances minérales et de vitamines. Ainsi, 100 g d’amarante contient 214 mg de calcium, 308 mg de magnésium, 9 mg de fer et 3,7 mg de zinc. Le fer y est présent sous une forme trivalente, ce qui diminue son absorption. La part de graisse (environ 70% d’acides gras insaturés dont plus de 50% d’acide linoléique) et de substances de lest est nettement plus élevée que celle des céréales.

Des similicéréales comme l’amarante, le quinoa ou le sarrasin offrent une bonne alternative, ceci également pour les gens qui souffrent de maladie cœliaque et pour celles qui sont allergiques aux albumines des céréales.

Janvier 2017

Quelle est la différence entre le boulgour et la graine de couscous?

Les deux sont produits à partir de variétés de blé dur. Le blé dur est utilisé pour la fabrication de semoule ou des pâtes alimentaires, alors que c’est le blé tendre qui est transformé en farine et utilisé en boulangerie. Pour la fabrication du boulgour, les grains de blé sont débarrassés de leur enveloppe extérieure (le son), cuits, séchés et ensuite concassés plus ou moins finement. Pour la réalisation des grains de couscous, c’est le blé déjà broyé en semoule qui est utilisé. Les grains de couscous sont formés de plusieurs grains de semoule agglomérés. Traditionnellement, la semoule brute était mouillée, travaillée à la main et passée au tamis pour obtenir les grains de la taille souhaitée. Ces derniers étaient ensuite séchés au soleil. Actuellement, les grains de couscous que nous trouvons dans le commerce sont précuits. La semoule de base mouillée est fragmentée de façon industrielle et les grains obtenus sont cuits à la vapeur avant d’être séchés et tamisés pour les séparer en fonction de leur grosseur. Visuellement, la graine de couscous est plutôt arrondie et régulière alors que le grain de boulgour est plus anguleux et irrégulier. D’un point de vue culinaire, le boulgour et le couscous tel qu’on l’achète dans le commerce, sont les deux des produits précuits et ne nécessitent donc pas un long temps de cuisson. Une simple réhydratation peut suffire. D’un point de vue nutritionnel, grains de couscous ou de boulgour ont les caractéristiques du blé et des céréales en général. C’est-à-dire qu’ils sont surtout riches en glucides et ont une teneur en protéines non négligeable. La teneur en sels minéraux, vitamines et fibres alimentaires dépend du degré de raffinage du blé. On peut constater que sur le marché actuel, les boulgour affichent la plupart du temps des teneurs en fibres nettement plus élevés que les divers grains de couscous.

Mai 2015

A quel étage de la pyramide alimentaire classe-t-on la châtaigne?

D’un point de vue botanique, la châtaigne est un fruit, mais elle se distingue des autres fruits sur le plan nutritionnel. Elle est deux à six fois plus riche en glucides que la plupart des fruits frais habituels. Et contrairement aux fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…), qui se classent dans la pyramide alimentaire suisse avec les matières grasses et les huiles, elle est pauvre en lipides (graisses).

Par sa forte teneur en glucides et son faible pourcentage de lipides, la châtaigne s’apparente plutôt aux fournisseurs d’amidon. Elle a donc sa place dans la pyramide alimentaire suisse à l’étage des produits céréaliers, pommes de terre et légumineuses.

Février 2017

Doit-on laver le quinoa avant de le consommer?

Non. Le quinoa fait partie des pseudo-céréales. Il est généralement cultivé sur les hauts plateaux d’Amérique du Sud. L’écorce des graines de quinoa contient des saponines, des substances amères, avec lesquelles la plante se protège contre les nuisibles. Lors de la cuisson à l’eau, les saponines dégagent une mousse typique, d’où elles tirent leur nom (en latin sapo = savon). Après la récolte, le quinoa est soumis à un processus de nettoyage très méticuleux, lors duquel les écorces sont mécaniquement retirées, puis les graines de quinoa nettoyées et séchées. La teneur en saponine est donc très faible dans les graines de quinoa commercialisées en Suisse. En outre, il existe maintenant des sortes de quinoa ne contenant pas de substance amère. Longtemps les saponines ont été jugées toxiques, mais font l’objet d’un avis scientifique plus nuancé actuellement. Si la toxicité d’une grande quantité de saponines n’est pas exclue, consommées dans les petites quantités d’une alimentation habituelle elles ne présentent aucun risque pour la santé. Si le doute persiste, les graines de quinoa peuvent être lavées à l’eau chaude avant d’être mangées. Il faut savoir aussi que lors de la cuisson, près d’un tiers de la saponine éventuellement restante sera rendue inoffensive.

Juin 2016

Pourquoi les légumineuses ne doivent-elles pas être consommées crues? Cela concerne-t-il aussi les légumineuses germées?

Les légumineuses crues contiennent des substances susceptibles de provoquer des symptômes d’intoxication ou de diminuer la disponibilité des éléments nutritifs.

Ce sont les lectines et les glucosides cyanogènes qui peuvent occasionner des symptômes d’intoxication. La cuisson détruit ou neutralise ces deux substances. Faire tremper et laisser germer les légumineuses permet également d’obtenir une dégradation importante de ces toxines (jusqu’à 90%). Dans certains cas, après quelques jours de germination, les substances toxiques ne sont même plus décelables. Pour des raisons de sécurité, on recommande tout de même de blanchir rapidement les germes des légumineuses avant utilisation.

La diminution de la disponibilité des éléments nutritifs est quant à elle due aux inhibiteurs de protéases et à l’acide phytique. Les légumineuses en contiennent en diverses concentrations. Ces deux substances sont également inactivées en faisant tremper, en cuisant ou en laissant germer les légumineuses.

Les légumineuses contiennent de précieuses substances minérales, vitamines, substances secondaires et fibres alimentaires. Elles sont non seulement riches en glucides, mais contiennent aussi des quantités non négligeables de protéines. Par conséquent, quand il s’agit de dresser des menus, elles représentent un enrichissement de grande valeur. Tout particulièrement en hiver, les pousses – à côté des légumes de saison – apportent une diversité tout à fait bienvenue.

 

Mars 2017

L'eau de trempage des légumineuses devrait-elle être utilisée comme eau de cuisson?

En raison des risques de ballonnements, il est préférable de jeter l’eau dans laquelle on fait tremper les légumineuses. En effet, divers glucides non digestibles, comme par exemple le stachyose et le raffinose, sont à l’origine de ces ballonnements. Ces fibres alimentaires sont dégradées dans notre gros intestin par les bactéries qui s’y trouvent. C’est à ce moment-là que naissent les gaz provoquant ces ballonnements. Lorsqu’on les fait tremper, les fibres alimentaires se dissolvent en partie dans l’eau. Jeter l’eau de trempage pourrait donc diminuer les ballonnements nés de la consommation des légumineuses.

Lorsqu’on mange régulièrement des légumineuses, l’intestin s’adapte et la formation de gaz diminue.

 

Janvier 2017

Peut-on manger la pomme de terre avec sa pelure?

Les vitamines, les oligoéléments, les substances végétales secondaires et les fibres alimentaires se trouvent en grande partie dans la peau ou dans les couches extérieures des aliments végétaux. Pour cette raison, on recommande de manger les fruits, les légumes et les pommes de terre si possible avec leur pelure.

Il faut, en revanche, bien laver et enlever largement les parties vertes et les yeux des pommes de terre, car ils peuvent contenir de la solanine toxique. Le reste de la pelure des pommes de terre peut être mangé sans souci.

Les pommes de terre devraient être conservées au frais et dans l’obscurité (mais pas dans le réfrigérateur) car la teneur en solanine augmente sous l’effet de la lumière.

 

Mars 2017

La taille des portions des aliments farineux est indiquée sous forme de fourchette, qu’est-ce que cela signifie?

es quantités d’aliments mentionnées ont une valeur indicative. La grandeur d’une portion d’un aliment farineux est déterminée en fonction des besoins énergétiques de chaque personne, qui dépendent entre autres de la taille, du sexe, de l’âge et de l’activité physique. Les personnes qui ne sont pas très grandes et celles qui sont plutôt sédentaires ont plutôt besoin des portions les plus petites indiquées dans les recommandations de la pyramide alimentaire. Les personnes de grande taille et de surcroît actives ont elles besoin des portions les plus importantes. Les indications de poids (en grammes) correspondent à peu près aux quantités suivantes :

• Pain (75–125 g) : 1½–2½ tranche(s)
• Biscottes (45–75 g) : 3–5 tranches
• Farine (45–75 g) : 3–5 cuillères à soupe bien pleines
• Flocons (45–75 g) : 4–8 cuillères à soupe bien pleines
• Riz (45–75 g cru) : 3–5 cuillères à soupe bien pleines
• Riz (cuit) : env. 1–1½ tasse de 2 dl
• Cornettes (45–75 g cru) : 3–5 cuillères à soupe bien pleines
• Cornettes (cuit) : env. 1¼–2 tasses de 2 dl
• Légumineuses (60–100 g cru) : 3–5 cuillères à soupe bien pleines
• Légumineuses (trempées/cuites) : env. 1–1½ tasse de 2 dl
• Pommes de terre (180–300 g) : 3–5 petites pommes de terre (de la grandeur d’un oeuf) ou 2–3 pommes de terre moyennes

Décembre 2017

Qu’entend-on par «type» de farine?

Le mot «type» est utilisé pour caractériser les farines du blé, du seigle et de l’épeautre. Il indique la teneur moyenne en sels minéraux. Exemple: «type 405» signifie que 100 grammes de farine contiennent 405 milligrammes de sels minéraux. En Suisse, cette désignation est uniquement utilisée par les spécialistes de la branche. Dans le langage courant, on parle de farine blanche, farine bise, etc.. Mais, sur les emballages allemands, français et italiens, figure régulièrement la mention «Mehltype», «Farine type» ou «Farina tipo» suivie d’un nombre, ce qui peut semer la confusion au sein des ménages helvétiques. Le tableau suivant indique à quel «type» usité dans ces différents pays nos farines correspondent:

Suisse	Allemagne (mehltype)	France (Type)	Italie (Tipo)
Farine blanche ou farine fleur Type 400	405 und 550	40 und 55	00 und 0
Farine mi-blanche Type 720	812	80	1
Farine bise Type 1050	1100	110	2
Farine complète Type 1900	1600	150	Farina integrale di grano tenero

 

Mai 2015