Protéines, graisses, glucides, fibres alimentaires

Peut-on couvrir ses besoins en acides gras oméga-3 sans consommer de poisson gras?

Le poisson, en particulier le poisson gras (par ex. saumon, thon, hareng), est une bonne source d’acides gras oméga-3 acide docosahexaénoïque (DHA) et acide eicosapentaénoïque (EPA). 1–2 portions par semaine (selon la sorte de poisson et sa teneur en matières grasses) suffisent à couvrir les besoins. Toutefois, une telle consommation n’est pas durable, en raison de la surpêche et de la problématique des captures accidentelles. D’un point de vue purement écologique, le poisson devrait être consommé une fois par mois au maximum. C’est pourquoi il est recommandé de considérer le poisson avec une attention particulière.

 

L’acide gras oméga-3 contenu dans les végétaux est l’acide alpha-linolénique. L’organisme est capable d’en transformer une partie (environ 10%) en acide EPA et DHA, dont les rôles physiologiques sont très importants. L’efficacité de cette transformation dépend de plusieurs facteurs. Il est recommandé pour un adulte de consommer quotidiennement 1 à 4,4 g d’acide gras oméga-3. Cette quantité est contenue dans 15 à 20 ml (3 à 4 c. à café) d’huile de colza. Une poignée (30 g) de noix fournit quant à elle environ 2.5 g d’acides gras oméga-3.

Veillez donc à une alimentation équilibrée correspondant aux recommandations de la pyramide alimentaire suisse et privilégiez l’huile de colza pour la cuisine froide. L’huile de lin, de soja, de noix ou de chanvre représentent des alternatives. Consommez chaque jour une petite poignée (20–30 g) de fruits à coque non salés.

Mars 2017

Que signifie le terme acide gras trans (TFA)?

Les acides gras sont constitués d’une chaîne d’atomes de carbone reliés entre eux soit par une liaison simple soit par une liaison double. Lorsqu’il existe une double liaison, les sections de chaîne qui la séparent peuvent se trouver du même côté (forme cis) ou de part et d’autre (forme trans) par rapport au plan contenant la double liaison. Les TFA que nous consommons sont soit naturellement présents dans les aliments, comme p. ex. dans le beurre, le lait, les produits laitiers, ainsi que dans la viande de ruminants, soit ils se forment suite à une transformation industrielle d’huiles. Les TFA peuvent également se former lorsque l’on chauffe longtemps et à haute température une huile à la maison.

La Commission fédérale de l’alimentation indique dans son rapport sur les graisses : « Les acides gras trans (TFA) d’origine industrielle ont des effets négatifs sur les taux de lipides sanguins […] et augmentent ainsi le risque de maladies cardio-vasculaires. […] Il est recommandé de réduire au maximum la consommation d’acides gras trans produits lors de la solidification industrielle des graisses, c.-à-d. de connaître les aliments contenant des graisses partiellement hydrogénées et d’en limiter la consommation. »

Janvier 2017