Sels minéraux

Ma collègue prétend que les épinards sont riches en fer. Qu'en est-il?

Cela n’est pas vrai, même si cette idée est encore largement répandue. Cette légende vient tout simplement d’une faute de transcription. Au début du siècle, la teneur attestée du fer dans les épinards (2,9 mg) a été recopiée avec une faute: on a oublié la virgule. Ce qui fait que soudain cette teneur a passé à 29 milligrammes. Cette erreur, ensuite, a survécu, passant de génération en génération.

Les épinards contiennent du fer trivalent. Ce dernier est moins bien absorbé par l’organisme que le fer divalent (le fer divalent provient uniquement des aliments d’origine animale). De plus, les épinards contiennent beaucoup d’oxalate qui inhibe l’absorption intestinale du fer.

Août 2017

Depuis presque deux ans, j’ai renoncé à la viande. A quoi dois-je prêter attention afin de couvrir mes besoins en fer ?

La viande est l’un des meilleurs pourvoyeurs de fer. Il est donc normal de se poser des questions sur l’approvisionnement en fer lors d’une alimentation sans viande. Vous pouvez vous passer de viande sans risquer de manquer de fer, pour autant que vous vous alimentiez de façon équilibrée. Les produits céréaliers complets, les légumineuses, certains légumes, les fruits à coque et les graines sont des exemples de sources de fer végétales. Tenez compte des points suivants:

• Choisissez de préférence des produits complets en ce qui concerne les produits céréaliers tels que le pain, les pâtes, le riz, etc. Ils contiennent nettement plus de fer que les produits raffinés. Ainsi, on ne trouve que 0,3 mg de fer dans 100 g de riz blanc alors qu’il y en a 1,7 mg dans le riz complet.
• Le fer provenant de produits végétaux est moins bien assimilé que celui de produits d’origine animale parce qu’il se présente sous une autre forme chimique. La vitamine C améliore l’absorption du fer de provenance végétale. Il convient donc de combiner des sources de fer végétales avec des aliments contenant de la vitamine C. Vous pouvez par exemple consommer des féculents avec des légumes (risotto de riz complet avec de la ratatouille) ou manger un fruit pour le dessert.
• Les boissons telles que le café et le thé noir contiennent des tannins qui inhibent l’absorption du fer. Lors d’un manque de fer, il s’avère judicieux de consommer ces boissons non pas durant, mais plutôt entre les repas.
• Préparez vos aliments délicatement: cuisez vos légumes à la vapeur ou n’employez qu’un minimum de liquide pour la cuisson. Le fer et d’autres nutriments précieux risquent sinon de passer dans l’eau de cuisson.

Décembre 2016