Les légumineuses, comme les lentilles, sont des aliments précieux qui, malheureusement, se retrouvent encore trop rarement dans l’assiette de beaucoup d’entre nous. Essayez cette recette estivale.
Pour 4 personnes
Ingrédients :
– 240 g de lentilles (lentilles beluga ou vertes)
– 120 g de concombre
– 120 g de tomates cerise
– 120 g de poivron rouge
– 120 g d’aubergine
– 30 g d’oignon de printemps
– 45 g de graines de tournesol
– 4 cs d’huile de colza (1 cs pour faire revenir et 3 cs pour la sauce à salade)
– 2 cc de miel
– 4 cs de jus de citron
– 4 cs de vinaigre aux herbes
– 4 cc de moutarde
– poivre et sel
– 300 g de pain complet
Préparation :
– Rincer les lentilles sous l’eau courante et les faire cuire pendant 20 à 25 minutes dans une grande quantité d’eau, les égoutter et les laisser refroidir.
– Laver le concombre, les tomates cerises, le poivron, l’aubergine et l’oignon de printemps, les préparer et les couper en petits morceaux. Conserver séparément les dés d’aubergine et le blanc de l’oignon de printemps.
– Faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile de colza dans une poêle et faire revenir le blanc de l’oignon pendant 2-3 minutes. Ajouter l’aubergine et poursuivre la cuisson à feu moyen pendant 10 min. Remuer de temps en temps.
– Dans un grand bol, bien mélanger 3 cuillères à soupe d’huile de colza, le miel, le jus de citron, le vinaigre, la moutarde, le sel et le poivre. Ajouter le concombre, les tomates cerises, ls poivron, le vert de l’oignon de printemps, l’aubergine cuite à la vapeur, les lentilles égouttées et les graines de tournesol et bien mélanger. Servir avec du pain complet.
Valeurs nutritives par portion :
o 550 kcal
o 54 g de glucides
o 24 g de protéines
o 20 g de graisse
o 18 g de fibres alimentaires
Conseil : les lentilles contiennent beaucoup de fer végétal, qui est toutefois moins bien absorbé par l’organisme que le fer héminique, présent dans la viande et le poisson. L’absorption du fer végétal peut être améliorée par la consommation simultanée de vitamine C – par exemple contenue dans le poivron et le jus de citron de la présente recette.
