Getreideprodukte, Kartoffeln & Hülsenfrüchte

Ist Amarant wirklich so gesund wie behauptet wird?

Amarant ist ein getreideähnliches Gewächs, das schon von den Mayas und Azteken angebaut wurde. Anfangs der siebziger Jahre wurde die Pflanze wieder «entdeckt» und erfreut sich seit einigen Jahren auch bei uns wachsender Beliebtheit. Amarant wird roh, gepufft oder als Bestandteil von einem Lebensmittel angeboten, wie z.B. in Müsli, Teigwaren oder Brot.

Ernährungsphysiologisch gesehen steht diese Pseudocerealie unseren Getreidearten in nichts nach Amarant hat einen relativ hohen Proteingehalt von etwa 16%. Die biologische Wertigkeit ist vergleichbar mit Bohnen und Mais. Amarant enthält besonders viel Lysin, eine Aminosäure, welche bei unseren Getreiden in ungenügender Menge vorhanden ist und deren biologische Wertigkeit limitieren. Amarant weist zudem beachtliche Mengen an Mineralstoffen und Vitaminen auf. 100 g enthalten z. B. 214 mg Calcium, 308 mg Magnesium, 9 mg Eisen und 3.7 mg Zink. Das Eisen ist in dreiwertiger Form vorhanden, weshalb die Aufnahme vermindert ist. Der Fett- (ca. 70% ungesättigte Fettsäuren, davon über 50% Linolsäure) und der Ballaststoffanteil liegen deutlich über jenen des Getreides.

Gerade auch für Zöliakiebetroffene und auf Getreideeiweiss allergische Personen bieten Pseudocerealien wie Amarant, Quinoa oder Buchweizen eine Alternative und bringen Abwechslung in den Speiseplan.

Dezember 2016

Worin unterscheiden sich Bulgur und Couscous?

Beide Produkte werden aus diversen Hartweizensorten hergestellt. Der Hartweizen wird zu Griess oder Teigwaren verarbeitet, während aus Weichweizen das beim Backen verwendete Mehl hergestellt wird. Bei der Herstellung von Bulgur werden die Weizenkörner von ihrer äusseren Hülle (der Kleie) befreit, gegart, getrocknet und anschliessend mehr oder weniger fein zermahlen. Bei der Zubereitung von Couscous wird bereits gemahlener Weizengriess verwendet. Die Couscous-Körner bestehen aus mehreren Griesskörnern, die aneinanderkleben. Bei der traditionellen Zubereitungsmethode wurde der rohe Griess angefeuchtet, von Hand bearbeitet und dann durch ein Sieb gedrückt, um Körner in der gewünschten Grösse zu erhalten. Diese Körner wurden anschliessend in der Sonne getrocknet. Die Couscous-Körner, die man heute im Handel findet, sind vorgegart. Ihre Grundlage – der angefeuchtete Weizengriess – wird auf industriellem Wege zerkleinert. So entstehen die Körnchen, die dann mit Dampf gegart und anschliessend wieder getrocknet und gesiebt werden, um sie nach Grössen zu ordnen. Optisch haben die Couscous-Körner eine eher runde, gleichmässige Form, während Bulgur eher kantig und unregelmässig aussieht. Aus kulinarischer Sicht sind sowohl Bulgur als auch Couscous in ihrer heute vertriebenen Form vorgegarte Produkte, die nicht erst noch lange gekocht werden müssen. Oft genügt ein einfacher Aufguss mit heissem Wasser. Aus ernährungsphysiologischer Sicht besitzen Couscous-Körner oder Bulgur dieselben Eigenschaften wie Weizen oder Getreide im Allgemeinen. Sie enthalten also vor allem viele Kohlenhydrate. Auch ihr Proteingehalt ist beträchtlich. Der Anteil an Mineralsalzen, Vitaminen und Nahrungsfasern hängt vom Verarbeitungsgrad des Weizens ab. Bei den Produkten, die heute auf dem Markt sind, lässt sich beim Bulgur meistens ein eindeutig höherer Nahrungsfasergehalt feststellen als bei den diversen Couscous-Produkten.

Mai 2015

Warum dürfen Hülsenfrüchte nicht roh verzehrt werden? Gilt das auch für gekeimte Hülsenfrüchte?

Rohe Hülsenfrüchte enthalten Substanzen, die Vergiftungserscheinungen hervorrufen oder die Verfügbarkeit von Nährstoffen herabsetzen können.

Vergiftungserscheinungen können durch so genannte Lektine und cyanogene Glycoside auftreten. Beide Stoffe werden durch das Kochen zerstört und somit unschädlich gemacht. Auch durch das Einweichen und Keimen werden die Giftstoffe zu 90% abgebaut, teilweise sind die Giftstoffe nach einigen Tagen Keimdauer überhaupt nicht mehr nachweisbar. Aus Sicherheitsgründen wird aber empfohlen, Keimlinge von Hülsenfrüchten vor dem Gebrauch kurz zu blanchieren.

Die Verfügbarkeit von Nährstoffen wird durch so genannte Protease-Inhibitoren und durch Phytinsäure herabgesetzt. Sie kommen in Hülsenfrüchten in unterschiedlicher Konzentration vor. Auch diese Stoffe werden durch das Einweichen, Kochen oder Keimen der Hülsenfrüchte inaktiviert.

Hülsenfrüchte enthalten  wertvolle Mineralstoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Nahrungsfasern. Sie sind nicht nur kohlenhydratreich, sondern enthalten auch nennenswerte Mengen an Protein. Sie sind deshalb eine wertvolle Bereicherung jedes Menüplans. Sprossen stellen gerade im Winter eine willkommene Abwechslung zum Wintergemüse dar.

 

März 2017

Soll das Einweichwasser von Hülsenfrüchten als Kochwasser verwendet werden?

Wegen möglicher Blähungen kann es von Vorteil sein, das Einweichwasser von Hülsenfrüchten wegzugiessen. Denn für die Blähungen sind verschiedene unverdauliche Kohlenhydrate, wie z.B. die Stachyose und Raffinose, verantwortlich. Diese Nahrungsfasern werden in unserem Dickdarm von den dort ansässigen Bakterien abgebaut. Dabei entstehen auch die blähenden Gase. Da die Nahrungsfasern beim Einweichen zum Teil ins Wasser übergehen, kann das Weggiessen des Einweichwassers die blähende Wirkung der Hülsenfrüchte verringern.

Bei regelmässigem Verzehr von Hülsenfrüchten passt sich der Darm an und die Gasbildung reduziert sich.

 

Januar 2017

Darf man Kartoffeln mit der Schale essen?

Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Nahrungsfasern kommen in pflanzlichen Lebensmitteln zu einem grossen Anteil in der Schale bzw. den Randschichten vor. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, Früchte, Gemüse und Kartoffeln möglichst mit der Schale zu essen.

Kartoffeln sollten gewaschen und die grünen Stellen und Keimansätze (Augen) grosszügig weggeschnitten beziehungsweise ausgestochen werden, denn sie können das giftige Solanin enthalten. Der verbleibende Teil der Kartoffelschale kann aber bedenkenlos mitgegessen werden.

Kartoffeln sollten kühl und dunkel (nicht im Kühlschrank) gelagert werden, da der Solanin-Gehalt unter Lichteinwirkung zunimmt.

 

März 2017

Auf welche Stufe der Lebensmittelpyramide wird die Kastanie eingeordnet?

Botanisch gesehen ist die Kastanie eine Frucht, doch ernährungsphysiologisch unterscheidet sie sich von anderen Früchten. Sie enthält zwei bis sechs Mal mehr Kohlenhydrate als die meisten anderen Obstsorten. Und im Gegensatz zu Ölfrüchten (Nüsse, Haselnüsse, Mandeln…), die in der Lebensmittelpyramide auf der gleichen Stufe wie die Fette und Öle stehen, enthält die Kastanie wenig Fett.
Aufgrund ihres hohen Gehalts an Kohlenhydraten und ihres geringen Fettanteils ähnelt die Kastanie eher den Stärkelieferanten. Sie gehört in der Schweizer Lebensmittelpyramide deshalb zur Stufe der Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.

 

November 2016

Was versteht man unter Mehltype?

Die Mehltype wird zur Typisierung von Mahlerzeugnissen aus Weizen, Roggen und Dinkel verwendet. Die Mehltype gibt den mittleren Mineralstoffgehalt im Mehl an. Beispiel: Mehltype 405 bedeutet, dass 405 mg Mineralstoffe in 100 g Mehl enthalten sind. In der Schweiz wird die Bezeichnung nur branchenintern angewendet (umgangssprachlich spricht man von Weissmehl, Ruchmehl usw.), doch auf deutschen, französischen und italienischen Verpackungen taucht der Begriff «Mehltype », bzw. «Type farine» oder «Farina tipo», immer wieder auf und sorgt für Verwirrung in helvetischen Haushalten. Die folgende Tabelle zeigt das Mehl und die in den verschiedenen Ländern üblichen Mehltypen dazu:

schweiz	deutschland (mehltype)	Frankreich (Type)	Italien (Tipo)
Weissmehl Type 400	405 und 550	40 und 55	00 und 0
Halbweissmehl Type 720	812	80	1
Ruchmehl Type 1050	1100	110	2
Vollkornmehl Type 1900	1600	150	Farina integrale di grano tenero

 

Mai 2015

Was bedeuten die Spannbreiten bei den Portionengrössen der Stärkeprodukte?

Die aufgeführten Lebensmittelmengen dienen als Orientierung. Die Portionengrösse bei den Stärkeprodukten richtet sich nach dem Energiebedarf, der u. a. von Grösse, Geschlecht, Alter und der körperlichen Aktivität abhängt. Kleinere Personen oder solche, die sich wenig bewegen, benötigen tendenziell die kleineren Portionen, die in den Empfehlungen zur Lebensmittelpyramide angegeben sind. Grosse und aktive Personen benötigen die grösseren Portionen. Die in der Empfehlung aufgeführten Gramm-Angaben entsprechen in etwa folgenden Mengen:

• Brot (75–125 g): 1½–2½ Scheiben
• Knäckebrot (45–75 g): 3–5 Scheiben
• Mehl (45–75 g): 3–5 gehäufte Esslöffel
• Flocken (45–75 g): 4–8 gehäufte Esslöffel
• Reis (45–75 g roh): 3–5 gehäufte Esslöffel
• Reis (gekocht): ca. 1–1½ Tassen à 2 dl
• Hörnli (45–75 g roh): 3–5 gehäufte Esslöffel
• Hörnli (gekocht): ca. 1¼–2 Tassen à 2 dl
• Hülsenfrüchte (60–100 g roh): 3–5 gehäufte Esslöffel
• Hülsenfrüchte (eingeweicht/gekocht): ca. 1–1½ Tassen à 2 dl
• Kartoffeln (180–300 g): 3–5 kleine, eigrosse Kartoffeln oder 2–3 mittlere Kartoffeln

Dezember 2017

Muss Quinoa vor dem Gebrauch gewaschen werden?

Quinoa zählt zu den Pseudocerealien. Traditionell wird es in den Hochebenen Südamerikas angebaut. Die Schalen der Quinoasamen enthalten Saponine (natürliche Bitterstoffe), mit denen sich die Pflanze vor Schädlingen schützt. Saponine weisen beim Kochen im Wasser eine typische Schaumbildung auf, von dem sich auch ihr Name ableitet (lat.: sapo = Seife). Saponine galten früher als gesundheitsschädlich, werden mittlerweile wissenschaftlich jedoch differenzierter betrachtet. Ein möglicher gesundheitsschädigender Effekt bei einer übermässigen Zufuhr von Saponinen kann nicht ausgeschlossen werden. In der geringen Menge, in der sie bei üblicher Kost in Nahrungsmitteln vorkommen, sind sie jedoch gesundheitlich unbedenklich. Quinoa unterläuft nach der Ernte einem aufwendigen Reinigungsprozess, bei dem die Schalen mechanisch entfernt und anschliessend die Quinoasamen gewaschen und getrocknet werden. Somit ist der Gehalt an Saponinen in den hierzulande erhältlichen Quinoasamen sehr gering. Des Weiteren gibt es mittlerweile Quinoasorten, die frei von Bitterstoffen sind. Wer trotz allem Bedenken hat, kann die Quinoasamen vor der Verwendung mit heissem Wasser waschen. Durch das Erhitzen kann rund ein Drittel der eventuell verbliebenen Saponine unschädlich gemacht werden.

Juni 2016