Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Nahrungsfasern

Kann ich meinen Bedarf an Omega-3 Fettsäuren decken, ohne fettreichen Fisch zu essen?

Fisch, insbesondere fettreicher Meeresfisch (z.B. Lachs, Thunfisch, Hering), ist eine gute Quelle für Omega-3 Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Mit etwa 1-2 Portionen pro Woche (je nach Fischsorte und Fettgehalt) lässt sich der Bedarf decken. Angesichts der starken Überfischung der Meere und der grossen Beifang-Problematik ist ein so hoher Fischkonsum aber nicht nachhaltig. Aus ökologischer Sicht sollte maximal einmal pro Monat Fisch verzehrt werden. Deshalb empfiehlt es sich, Fisch nicht als etwas Alltägliches, sondern als Delikatesse zu geniessen.

In pflanzlichen Produkten kommen die Omega-3 Fettsäuren als Alpha-Linolensäure vor. Unser Organismus kann einen Teil dieser Alpha-Linolensäure – um die 10% – in EPA und DHA umwandeln, welche im Stoffwechsel eine wichtige Rolle spielen. Die Umwandlungsrate hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die Ernährungsempfehlungen für Erwachsene gehen von einem Bedarf von 1– 4.4 g  Omega-3 Fettsäuren pro Tag aus. Diese Menge ist in 15–20 ml (3–4 Kaffeelöffel) Rapsöl enthalten. 1 Handvoll Baumnüsse (30 g) liefert rund 2.5 g Omega-3 Fettsäuren.

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung gemäss der Schweizer Lebensmittelpyramide und bevorzugen Sie in der kalten Küche Rapsöl. Als Alternative bieten sich Lein-, Soja-, Baumnuss- oder Hanföl an. Geniessen Sie täglich eine kleine Handvoll (20–30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne.

März 2017

Was bedeutet der Begriff «trans-Fettsäuren»?

Fettsäuren setzen sich aus einer Kette von Kohlenstoffatomen zusammen, die durch Einfach- oder Doppelbindungen miteinander verbunden sind. Im Falle einer Doppelbindung können sich die Kettenabschnitte, die sie trennen, auf der gleichen Seite (cis-Form) oder auf der entgegengesetzten Seiten (trans-Form) bezüglich der Lage der Doppelbindung befinden. Die trans-Fettsäuren, die wir verzehren, kommen entweder in natürlicher Form z.B. in Butter, Milch und Milchprodukten sowie im Fleisch von Wiederkäuern vor oder sie entstehen als Nebenprodukt bei der industriellen Verarbeitung  von Ölen.  Auch beim hohen und langen Erhitzen von Ölen im Privathaushalt können Transfettsäuren entstehen.

Die Eidgenössische Ernährungskommission hält in Ihrem Bericht zu den Fetten fest: „Transfettsäuren industrieller Herkunft haben ungünstige Wirkungen auf die Blutfettwerte […] und steigern dadurch das Risiko für Herzkreislaufkrankheiten. […] Die durch industrielle Fetthärtung entstehenden Transfettsäuren sollten deshalb in möglichst kleinen Mengen zugeführt werden, d.h. durch einen sehr bewussten und eingeschränkten Konsum von Lebensmitteln, welche teilgehärtete Fette enthalten.“

Januar 2017

Wie wirken Nahrungsfasern?

Nahrungsfasern werden nicht verdaut, wirken aber verdauungsfördernd. Im Darm nehmen sie Wasser auf und quellen. Durch das grössere Volumen regen sie die Darmpassage an. Nahrungsfasern sollten immer mit ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden, um einer Verstopfung vorzubeugen. Besonders reich an Nahrungsfasern sind Vollkornprodukte (z.B. Vollkornbrot, Vollkornflocken, Vollreis, Hülsenfrüchte).

Dezember 2013